Optimalisatie van voeding in relatie tot sportprestatie

Voeding is de bron waaruit (sport)prestaties ontstaan. Naast slaap en rust is dit de basis voor optimale gezondheid. En dus is het belangrijk dat voeding aansluit bij de prestaties die op een dag gevraagd worden. Spieren passen namelijk de brandstofkeuze aan op de omstandigheden: inspanningsintensiteit en de trainingsstatus. Tijdens licht- tot middelmatig intensieve inspanning wordt een ongeveer evenredige hoeveelheid van de opgeslagen koolhydraten en vetten geoxideerd om in de energiebehoefte te voorzien. Bij middelmatig tot hoge intensiteit (duur)inspanning vormen de (spier)glycogeen voorraden de belangrijkste energiebron, ondanks het feit dat de glycogeen voorraden beperkt zijn.⁽¹⁾ Sportprestaties zijn trainbaar: uithoudingsvermogen, lenigheid, spierkracht, coördinatie en snelheid, maar ook ons maagdarm stelsel in relatie tot de sportprestatie is trainbaar. ⁽²⁾ En daarmee de brandstofkeuze bij een bepaalde inspanningsintensiteit. Door laag intensieve trainingen te combineren met koolhydraatarm dieet past de brandstofkeuze bij de gevraagd arbeid.

Als semi-professioneel wielrenster probeer ik de hoogst haalbare prestaties neer te zetten ondanks dat ik pas in 2011 begonnen ben met wielrennen en 30 uur per week werk. Met mijn sportgeneeskundige kennis ben ik mijn eigen proefpersoon. De opgedane kennis en ervaring kan ik desgevraagd delen met mijn (sport)patiënten.

Is er plaats voor koolhydraatarm dieet bij competitief wielrennen? Wat is het effect hiervan?

Methode

Retrospectieve case study van april 2016 tot april 2017. De kennis in dit abstract is op basis van persoonlijke ervaring. Er is geen garantie op succes voor andere personen bij deze aanpak. Midden in het wielerseizoen ben ik begonnen met koolhydraatarm dieet. Dit is een geleidelijk proces geweest naar steeds stricter koolhydraatarm. Alleen op hersteldagen zeer strict: 60-70% van dagelijkse calorie-intake uit vetten, op trainingsdagen gemiddeld 50% uit vetten. Dagelijkse voeding op basis van recepten uit het boek “Real Meal Revolution”.⁽³⁾ Daarnaast koolhydraatarm brood van lokale bakker. Maltex sportvoeding tijdens wedstrijden en hoog intensieve trainingen aangevuld door UP-energierepen zo nodig.

Resultaten

Gezondheidseffecten: Afname middelomtrek: van 75cm naar 63cm. Gewichtsreductie: van 72kg naar 67kg. Klinisch Laboratorium 24-02-2017: glucose (nuchter) 5,2 mmol/L, cholesterol (totaal) 5,6 mmol/L, HDL 2,6 mmol/L, LDL 2,7 mmol/L, triglyceride 0,55 mmol/L, ratio HDL/chol 2,1. Verder normaal bloedbeeld, lage infectieparameters, normale nier- en leverfunctie. Normale schildklierfunctie. Halfjaarlijkse tandarts controle: nauwelijks tandplak.

Maag-darmstelsel: Regelmatig obstipatie klachten na avondeten, sinds koolhydraatarm dieet niet meer. Aanvankelijk klachten van zuurbranden met name tijdens intensieve fietstrainingen / -wedstrijden. Na wielerwedstrijden of intensieve trainingen vaak wakker ’s nachts vanwege honger. Sinds koolhydraatarm dieet gebeurt dit niet meer. Steeds minder koolhydraatbehoefte ook vooraf aan hoog intensieve trainingen / wedstrijden.

Prestatie-effecten: Aerobe drempel voorheen 148/minuut, nu 163/minuut. Trainingszones uitgedrukt in wattages waren beduidend lager dan eerder. Onduidelijk of dit te wijten is aan andere voeding. Power-profile verbetert namelijk wel ondanks koolhydraatarm dieet. Verbeterd herstel na inspanning (subjectief).

Conclusies

Op gezondheidsgebied uitsluitend positieve effecten. Mooi cholesterolprofiel ondanks familiaire hypercholesterolemie. Maag-darm stelsel moest aanvankelijk wennen aan koolhydraatarm dieet maar nu verbeterde functie, geen klachten. Ook trainingszones uitgedrukt in hartslag zijn duidelijk verbeterd. De bijbehorende wattages juist niet, maar dit kan verschillende oorzaken hebben.

Aanbevelingen

Optimale voeding is maatwerk en noodzakelijk voor hoogst haalbare (sport)prestaties. Periodiseren van voeding in samenspraak met trainingsschema / wedstrijdplanning is hierbij het devies. Daarmee lijkt het huidige voedingsadvies voor sporters waarbij 50% van de dagelijkse calorie-intake uit koolhydraten komt obsoleet. Juist door verhouding koolhydraat-vet intake aan te passen op de gevraagde prestatie kan de sportprestatie worden gemaximaliseerd.

Referenties

1. Prof. dr. L.J.C. van Loon. De menselijke motor, 2e herziene versie, 2013.
2. Jeukendrup, A.E. Training the gut for athletes. Sports Med (2017) 47(Suppl 1): 101-110.
3. Proudfoot J, Creed S, Noakes T. The Real Meal Revolution, 2015. Little Brown UK